VỆ SINH GIẤC NGỦ TRONG CUỘC SỐNG HẰNG NGÀY

#PhoiViet #VệSinhGiấcNgủ #SứcKhỏe #GiấcNgủNgon #Tips #HealthTips

VỆ SINH GIẤC NGỦ TRONG CUỘC SỐNG HẰNG NGÀY

ThS. BS. Lê Hòa
Phòng khám hô hấp Phổi Việt

Mất ngủ là vấn đề sức khỏe thường gặp và thường mang đến nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống. Ước tính có khoảng từ 10% đến 15% dân số được ghi nhận có tình trạng mất ngủ. Việc điều trị mất ngủ không phải lúc nào cũng dễ dàng và một số bệnh nhân có thể có tình trạng lạm dụng hoặc phụ thuộc thuốc ngủ. Bên cạnh điều trị bằng thuốc, các biện pháp điều trị không dùng thuốc cũng mang đến hiệu quả, trong đó có vệ sinh giấc ngủ. Vậy vệ sinh giấc ngủ là gì? Hãy cùng tìm hiểu và áp dụng để có thể có một giấc ngủ ngon hơn nhé.

Vệ sinh giấc ngủ là gì?

Vệ sinh giấc ngủ bao gồm việc thực hành những thói quen tốt, hạn chế những hành vi, những yếu tố có thể tác động tiêu cực đến giấc ngủ nhằm mang lại một giấc ngủ chất lượng.

Thực hành vệ sinh giấc ngủ như thế nào?

Vệ sinh giấc ngủ bao gồm nhiều thành tố, bạn có thể thực hành vệ sinh giấc ngủ như sau:

Thiết lập thời gian ngủ - thức cố định:

Bạn nên có thói quen đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm và có thời gian thức dậy cố định vào mỗi buổi sáng, kể cả vào cuối tuần hay trong kỳ nghỉ để duy trì nhịp điệu ngủ đều đặn. Nếu cần thay đổi thời gian ngủ - thức, bạn nên thực hiện những điều chỉnh nhỏ, từng bước trong tối đa một đến hai giờ để tránh tạo ra sự xáo trộn lớn.

 

Tối ưu hóa không gian ngủ:

- Đảm bảo phòng ngủ yên tĩnh: Điều này giúp tạo ra một môi trường thân thiện với giấc ngủ. Nếu không thể loại bỏ các nguồn tiếng ồn, có thể sử dụng nút tai hoặc tai nghe.

- Tránh ánh sáng: Cần đảm bảo phòng ngủ đủ tối và tránh tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào buổi tối, gần giờ đi ngủ. Có thể sử dụng rèm che cửa sổ hoặc băng bịt mắt khi đi ngủ.

- Nhiệt độ mát mẻ: Nhiệt độ phòng mát mẻ giúp dễ ngủ hơn. Bạn nên điều chỉnh nhiệt độ phòng ở mức dễ chịu, mát mẻ, không quá nóng cũng không quá lạnh, phù hợp với bản thân.

- Những mùi hương êm dịu: Những mùi hương êm dịu như hoa oải hương... có thể tạo ra trạng thái tinh thần nhẹ nhàng, thư thái, giúp tạo ra một không gian tích cực cho giấc ngủ.

- Một chiếc giường ngủ thoải mái: Bạn nên chọn loại giường, nệm, gối, chăn... tốt nhất cho nhu cầu giấc ngủ, phù hợp sở thích bản thân để tạo ra cảm giác thoải mái cho giấc ngủ.

 

Chuẩn bị tối ưu trước khi ngủ:

- Định hình thói quen trước khi ngủ: Bạn nên tạo một thói quen trước khi ngủ, bao gồm những việc như mặc đồ ngủ, đánh răng... để tạo ra một liên kết giữa những hành vi này với việc đi ngủ, giúp củng cố, nhắc nhở cơ thể đã đến giờ ngủ, tạo thuận lợi cho việc đi ngủ.

- Thư giãn trước khi ngủ: Bạn nên dành khoảng 30 phút để thư giãn trước ngủ nhằm giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ bằng cách như nghe nhạc nhẹ, đọc sách, tập các bài tập thư giãn...

- Loại bỏ các thiết bị điện tử như TV, máy tính, máy tính bảng, điện thoại... trước khi ngủ: Bạn nên ngừng sử dụng các thiết bị này ít nhất 30-60 phút trước khi ngủ vì chúng có thể góp phần gây ra tình trạng mất ngủ. Cần tránh thói quen bấm điện thoại trước khi ngủ.

- Hạn chế đồ uống chứa caffeine: Đồ uống chứa caffeine như cà phê, nước trà, soda... có thể gây mất ngủ. Bạn nên hạn chế caffeine vào thời điểm chiều tối, đặc biệt sau 2 giờ chiều.

- Tránh ăn tối muộn: Bạn cần tránh ăn tối muộn, đặc biệt là bữa ăn thịnh soạn, béo hay có vị cay. Nên ăn cử cuối cách vài giờ trước khi ngủ. Nếu đói bụng có thể ăn một bữa ăn nhẹ.

 

Xây dựng lối sống lành mạnh:

- Hoạt động thể chất: Tập thể dục ban ngày có thể giúp dễ ngủ hơn vào ban đêm. Tuy nhiên, cần tránh tập thể dục gần giờ đi ngủ vì có thể gây ra tình trạng hưng phấn dẫn đến khó ngủ.

- Hạn chế thức uống có cồn: Thức uống có cồn đôi khi có thể giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ hơn nhưng tác dụng này sẽ mất dần theo thời gian và có thể gây ra tình trạng gián đoạn giấc ngủ. Do đó, bạn nên hạn chế uống rượu bia, đặc biệt là vào buổi tối, gần giờ đi ngủ.

- Cai thuốc lá: Bạn phải cai thuốc lá bởi nicotine trong thuốc lá có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Nếu bạn gặp khó khăn trong cai thuốc lá, hãy đến khám tại nơi có dịch vụ tư vần cai nghiện thuốc lá (ví dụ phòng khám Phổi Việt) để được tư vấn cai nghiện thuốc lá

 

Một số biện pháp khác:

- Tránh lạm dụng giấc ngủ ngắn ban ngày: Những giấc ngủ ngắn có thể giúp duy trì tỉnh táo nhưng cũng có thể khiến tình trạng mất ngủ ban đêm trầm trọng hơn nếu quá dài hoặc quá nhiều. Cần tránh lạm dụng và tránh giấc ngủ ngắn muộn vào cuối giờ chiều hoặc đầu buổi tối. Thời điểm tốt nhất cho giấc ngủ ngắn là đầu giờ chiều và không nên quá 20 phút.

- Giường ngủ chỉ dành để ngủ: Ngoại trừ ngủ và quan hệ tình dục, cần tránh các hoạt động khác trên giường ngủ để tạo mối liên hệ trong tâm trí giữa việc ngủ và việc nằm trên giường.

 

Hiện tại, Phòng khám hô hấp Phổi Việt là một trong những cơ sở khám chữa bệnh đầu tiên có phòng thăm dò giấc ngủ đạt chuẩn theo hội Y học giấc ngủ Việt Nam (VSSM) cùng với đội ngũ bác sĩ chuyên khoa về các rối loạn hô hấp liên quan giấc ngủ được chứng nhận bởi Hiệp hội giấc ngủ Thế giới (WSS).

Mọi thắc mắc xin liên hệ:

Phòng khám chuyên khoa Hô hấp Phổi Việt

20 - 22 Ngô Quyền, Phường 5, Quận 10, Thành phố Hồ Chí Minh

SĐT liên hệ: 028 3957 5099 hoặc 090 3903884

để được tư vấn chi tiết.