10 lời khuyên 'vệ sinh' giấc ngủ

10 lời khuyên 'vệ sinh' giấc ngủ

 

Mỗi con người cần ý thức tốt về  vấn đề vệ sinh giấc ngủ để tránh làm giấc ngủ kém chất lượng, giấc ngủ ngắn, giấc ngủ gián đoạn và  thiếu ngủ nghiêm trọng ở người lớn.

 

10 lời khuyên về vệ sinh giấc ngủ ở người lớn

1. Ấn định một giờ đi ngủ và giờ thức dậy hàng ngày

2 . Nếu bạn có thói quen ngủ trưa, không nên ngủ quá 45 phút

3 . Tránh uống rượu ia nhiều 4 giờ trước khi đi ngủ và không hút thuốc .

4 . Tránh chất caffeine 6 giờ trước khi đi ngủ.  Các chất caffeine bao gồm cà phê, trà, soda và cả chocolat nữa

5 . Tránh những thức ăn gây nặng bụng hoặc có nhiều đường hoặc cay 4 giờ trước khi đi ngủ .

     Một chút snack trước khi đi ngủ vẫn có thể chấp nhận được

6 . Tập thể dục thường xuyên , nhưng không nên tập ngay trước giờ đi ngủ

7 . Chuẩn bị giường ngủ thoải mái tiện nghi

8 . Điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ phù hợp và luôn thông gió

9 . Hạn chế tránh xa tiếng ồn và tắt đèn khi ngủ

10 . Phòng ngủ là dành để ngủ . Không sử dụng phòng ngủ như một văn phòng , phòng làm việc hay phòng chơi

 

10 lời khuyên vệ sinh giấc ngủ cho trẻ em (dưới 12 tuổi)

1. Đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm , tốt nhất là trước 9 giờ tối

2 . Có thời gian ngủ trưa phù hợp với từng độ tuổi

3 . Thiết lập thói quen các việc phải làm hàng ngày trước khi đi ngủ ( đánh răng, tắm, uống sữa..)

4 . Chuẩn bị  phòng ngủ cho trẻ thoáng mát, yên tĩnh và hạn chế ánh sáng 

5 . Khuyến khích con bạn tự rơi vào giấc ngủ một cách độc lập ( không cần ru, không cần kể chuyện..)

6 . Tắt đèn khi ngủ và để ánh sáng lan tỏa vào phòng buổi sáng khi thức dậy

7 . Tránh bữa ăn nặng bụng và tập thể dục nhiều gần giờ đi ngủ .

8 . Đặt tất cả các thiết bị điện tử , bao gồm TV , máy tính và điện thoại di động ngoài phòng ngủ

và hạn chế việc sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ .

9 . Tránh chất caffeine ( nước ngọt, cà phê và trà, kể cả trà đá )

10 . Giữ một thời khóa biểu sinh hoạt đều đặn hàng ngày, kể cả giờ ăn

 

(Lược dịch từ http://worldsleepday.org/)