Hơi thở của cuộc sống: Các bài tập hô hấp mỗi ngày

Hơi thở của cuộc sống: Các bài tập hô hấp mỗi ngày

ThS. BS. Ngô Nguyễn Hải Thanh

Trung tâm điều trị bệnh hô hấp Phổi Việt

 

Trước khi bắt đầu bài viết về các bài tập thở, tôi muốn các bạn hiểu về cách thức chúng ta hít thở (hô hấp) hàng ngày. Có một số bộ phận trên cơ thể sẽ giúp chúng ta hít thở: Cơ hoành, thành ngực (khung xương sườn) và cơ bụng.

Cơ hoành là cơ ngăn cách ngực và khoang bụng của bạn. Nó trở nên căng cứng khi bạn hít vào. Hít thở sâu hơn sẽ giúp cơ này khỏe hơn.

Thành ngực và cơ bụng căng cứng khi bạn thở ra, đặc biệt là khi bạn ho. Thở ra mạnh bằng cách mím môi (như thổi nến) giúp các cơ này khỏe hơn.

Bình thường, khi bạn có lá phổi khỏe mạnh, việc thở sẽ tự nhiên và dễ dàng. Bạn hít vào và thở ra bằng cơ hoành, thực hiện khoảng 80% công việc để lấp đầy phổi bằng hỗn hợp oxy và các loại khí khác, sau đó đẩy khí thải ra ngoài. Người ta so sánh quá trình này với một cánh cửa có lò xo, tự mở và đóng. Phổi của chúng ta có tính đàn hồi, giống như cánh cửa này. Tuy nhiên, theo thời gian, với bệnh nhân hen (suyễn, hen phế quản) và đặc biệt là bệnh nhân bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD), phổi của chúng ta mất đi tính đàn hồi đó. Chúng không trở lại mức như khi bạn bắt đầu thở và không khí bị mắc kẹt trong phổi của chúng ta.

Theo thời gian, không khí cũ tích tụ lại, khiến cơ hoành co lại ít hơn và lấy oxy vào ít hơn. Khi cơ hoành không hoạt động hết công suất, cơ thể bắt đầu sử dụng các cơ khác ở cổ, lưng và ngực để thở. Điều này dẫn đến mức oxy cung cấp không đủ và lượng dự trữ ít hơn khi bạn thực hiện các hoạt động đòi hỏi oxy cao như việc tập thể dục và hoạt động. Nếu luyện tập thường xuyên, các bài tập thở có thể giúp loại bỏ không khí tù đọng tích tụ trong phổi, tăng lượng oxy và khiến cơ hoành quay trở lại công việc giúp bạn thở.

Như vậy, bên cạnh việc tuân thủ chế độ điều trị thuốc, để cải thiện khả năng hô hấp sau khi bị các đợt nhiễm trùng ở phổi (viêm phổi, COVID-19, giãn phế quản) hoặc các bệnh tắc nghẽn đường thở mạn tính (hen, COPD), bạn có thể tập các bài tập về hô hấp sau đây.

1. Ho nẹp (bụng) (Hình 1.1)

Kê một chiếc gối vào bụng khi ho có thể giúp bạn ho mạnh hơn và bớt đau hơn. Điều này được gọi là ho nẹp. Bạn có thể sử dụng nẹp ho bất cứ lúc nào bạn cần ho. Nếu bạn bị nhiễm COVID-19 hoặc một bệnh nhiễm trùng đường hô hấp khác, chỉ thực hiện những bài tập này khi bạn ở một mình. Hơi thở sâu và mạnh có thể giải phóng vi khuẩn và vi rút vào không khí và lây nhiễm cho những người ở gần bạn. Bạn có thể thực hiện mỗi bài tập 3 lần một ngày (sáng, chiều và tối).

Hình 1.1: Ho nẹp

2. Xoay trò vai (Hình 2.1)

Cuộn vai (xoay tròn vai) là một bài tập tốt để bắt đầu vì đây là động tác kéo giãn nhẹ nhàng cho cơ ngực và vai của bạn:

• Ngồi thoải mái hoặc tựa lưng vào giường với hai tay thả lỏng ở hai bên.
• Theo chuyển động tròn, đưa vai về phía trước, lên, lùi và xuống.
• Lặp lại 5 lần.

Hình 2.1: Cuộn vai

Cố gắng tạo các vòng tròn lớn nhất có thể và di chuyển cả hai vai của bạn cùng một lúc. Nếu bạn cảm thấy hơi căng ở ngực, hãy bắt đầu với những vòng tròn nhỏ hơn và làm cho chúng to hơn khi cơ bắp của bạn lỏng lẻo hơn

3. Thở bằng cơ hoành (Hình 3.1)

Bài tập này giúp bạn thư giãn lồng ngực và các cơ bụng.

• Nằm ngửa hoặc ngồi trên ghế hỗ trợ.
• Đặt một hoặc cả hai tay lên bụng.
• Hít vào chậm và sâu bằng mũi. Bụng của bạn sẽ phồng lên, nhưng ngực trên của bạn phải giữ yên và thư giãn.
• Thở ra từ từ qua đôi môi mím lại (như thổi nến). Khi bạn thở ra, từ từ và nhẹ nhàng kéo bụng về phía cột sống.
• Lặp lại 5 lần.

Hình 3.1: Thở bằng cơ hoành

4. Khép bả vai (Hình 4.1)

Khép chặt xương bả vai là một cách tốt để giúp mở rộng lồng ngực và di chuyển xương sườn để bạn có thể hít thở sâu hơn.

• Ngồi trên một chiếc ghế hỗ trợ hoặc tựa lưng vào giường.
• Với cánh tay thả lỏng ở hai bên, xoay lòng bàn tay hướng lên trên. Nhẹ nhàng khép bả vai của bạn qua lại. Điều này sẽ làm cho ngực của bạn phồng lên.
• Hít vào bằng mũi và thở ra bằng môi mím lại (giống như thổi nến).
• Thư giãn trong một hoặc hai giây, sau đó lặp lại 5 lần.

Hình 4.1: Khép bả vai

5. Căng lồng ngực qua đầu (Hình 5.1)

Căng cơ ngực qua đầu là một cách tốt để nới lỏng các cơ ở ngực và giúp không khí di chuyển vào và ra khỏi phổi của bạn. Điều này giúp tăng lượng oxy trong toàn bộ cơ thể bạn.

• Ngồi trên một chiếc ghế hỗ trợ hoặc tựa lưng vào giường.
• Nhẹ nhàng khép bả vai của bạn qua lại.
• Chắp hai tay lại và từ từ giơ hai tay lên cao qua đầu sao cho thoải mái trong khi hít một hơi thật sâu.
• Từ từ hạ tay xuống đồng thời thở ra.
• Thư giãn trong một đến hai giây, sau đó lặp lại 5 lần.

Hình 5.1: Căng lồng ngực qua đầu

6. Khịt mũi nhanh (Hình 6.1)

• Ngồi trên một chiếc ghế hỗ trợ hoặc tựa lưng vào giường.
• Hít một hơi thật sâu bằng mũi, sau đó hít nhanh qua mũi ít nhất 3 lần (không thở ra).
• Thở ra từ từ qua đôi môi mím lại (như thổi nến).
• Thư giãn trong một hoặc hai giây, sau đó lặp lại 3 lần.

Hình 6.1: Khịt mũi nhanh

7. Hít thở sau 4-8-8 (Hình 7.1)

Đây là bài tập làm tăng lượng oxy trong toàn bộ cơ thể bạn.

• Ngồi trên một chiếc ghế hỗ trợ hoặc tựa lưng vào giường.
• Hít vào bằng mũi trong 4 giây.
• Nín thở trong 8 giây nếu có thể
• Thở ra bằng cách mím môi (như thổi nến) trong 8 giây.
• Thư giãn trong một đến hai giây, sau đó lặp lại 3 lần.

Hình 7.1: Hít thở sâu 4-8-8

Mặc dù những bài tập này có vẻ đơn giản nhưng bạn sẽ cần một chút thời gian để thành thạo. Trước tiên, bạn không nên thử những bài tập này khi thấy khó thở. Bạn sẽ tập khi bạn cảm thấy ổn. Tốt nhất, bạn nên tập khoảng 5 đến 10 phút mỗi ngày.