Tối ưu hóa vệ sinh giấc ngủ: Xây dựng nhật ký giấc ngủ để nghỉ ngơi tốt hơn

#PhoiViet #GiấcNgủ #SứcKhỏe

Tối ưu hóa vệ sinh giấc ngủ:

Xây dựng nhật ký giấc ngủ để nghỉ ngơi tốt hơn

ThS. BS. Ngô Nguyễn Hải Thanh

Phòng khám hô hấp Phổi Việt

Mất ngủ là một trong các rối loạn giấc ngủ khá thường gặp, cứ ba người thì có một người gặp khó khăn khi ngủ và cảm giác ngủ không đủ như mong muốn. Giấc ngủ kém có nghĩa là không thể đi vào giấc ngủ, thức giấc quá sớm, thức dậy kéo dài, nhiều lần trong đêm ngủ, hoặc không cảm thấy sảng khóai sau một đêm ngủ. Tuy nhiên, có rất nhiều điều đơn giản mà bạn có thể làm để giúp chính mình. Chẳng hạn như các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ, tránh một số loại thực phẩm, đồ uống và các thói quen trước khi ngủ có thể hữu ích trong việc cải thiện giấc ngủ. Như vậy, làm sao để nhận biết đâu là nguyên nhân có thể ảnh hưởng chất lượng giấc ngủ của mình và các yếu tố nào nên được kiểm soát? Bạn cần xây dựng cho bản thân một nhật ký giấc ngủ và luôn cố gắng duy trì nhịp điệu sinh hoạt theo nhật ký này để nâng cao chất lượng giấc ngủ, mang lại cho bản thân một trạng thái sức khỏe tốt nhất.

1. Nhật ký giấc ngủ là gì?

Thông thường, nhật ký giấc ngủ sẽ gồm 2 phần: Phần đầu tiên bao gồm các câu hỏi dùng để đánh giá tổng quan chất lượng giấc ngủ của bạn như thời gian ngủ một đêm, thời gian đi vào giấc ngủ, số lần thức giấc trong đêm, thời gian vào lại giấc ngủ sau khi thức giấc trong đêm, mức độ hồi phúc sau một đêm ngủ (Hình 1.1). Phần hai bao gồm các câu hỏi liên quan đến các hoạt động xung quanh giấc ngủ mà chúng có thể ảnh hưởng đến việc đi vào giấc ngủ hoặc giảm chất lượng giấc ngủ như các thuốc uống trước khi đi ngủ, thời gian lên giường, các hoạt động khi nằm trên giường (xem tivi, đọc sách báo), các loại thực phẩm, thức uống có chứa chất kích thích được sử dụng trước khi đi ngủ … (Hình 1.2).

Rối loạn giấc ngủ có thể chỉ thoáng qua. Điều này có thể là do căng thẳng, vấn đề về công việc hoặc gia đình, lệch múi giờ, thay đổi thói quen, có em bé mới, một chiếc giường lạ … Ngủ kém trong những tình huống này thường cải thiện theo thời gian.

Các bệnh nhân mất ngủ kéo dài thường có liên quan đến một số bệnh lý nền nào đó hoặc có các yếu tố ảnh hưởng lặp đi lặp lại, do đó, nhật ký giấc ngủ thường được xây dựng trong thời gian ít nhất một đến hai tuần gần đây để đảm bảo độ tin cậy.

Hình 1.1: Đánh giá chất lượng giấc ngủ

Hình 1.2: Các hoạt động xung quanh giấc ngủ

2. Sử dụng nhật ký giấc ngủ như thế nào?

Bạn nên bắt đầu ghi nhật ký giấc ngủ ngay khi gặp phải các vấn đề về giấc ngủ như khó ngủ, thức giấc giữa đêm, hoặc không cảm thấy sảng khoái sau khi thức dậy. Ghi chép hàng ngày, bao gồm cả các ngày cuối tuần, để có một bức tranh đầy đủ về thói quen ngủ của mình. Để có được kết quả chính xác và đáng tin cậy, bạn nên ghi nhật ký giấc ngủ trong ít nhất 1 đến 2 tuần. Trong một số trường hợp, nếu các vấn đề giấc ngủ không được cải thiện hoặc có các biến đổi, thời gian ghi chép có thể được kéo dài hơn theo hướng dẫn của bác sĩ. Bạn nên mang nhật ký giấc ngủ đến buổi hẹn khám tiếp theo với bác sĩ của mình. Nhật ký này sẽ giúp bác sĩ có cái nhìn tổng quan và chính xác hơn về tình trạng giấc ngủ của bạn, từ đó đưa ra các giải pháp điều trị phù hợp.

Khi đọc nhật ký giấc ngủ, trước tiên, bạn cần đọc xem tổng thời gian ngủ trong một đêm là bao nhiêu tiếng. Những người khác nhau cần thời gian ngủ khác nhau. Trẻ em cần ngủ nhiều hơn người lớn. Đối với người lớn, thời gian tối thiểu chúng ta cần là khoảng 6 tiếng mỗi đêm. Trung bình, hầu hết người lớn cần ngủ từ 6 đến 9 giờ để cảm thấy sảng khoái. Tuy nhiên, khi bạn già đi, việc ngủ ít hơn là điều bình thường. Đối với hầu hết mọi người, chỉ mất chưa đầy ba mươi phút để chìm vào giấc ngủ. Vì vậy, mọi người đều khác nhau. Điều quan trọng là bạn phải ngủ đủ thời gian và bạn cảm thấy sảng khoái và không buồn ngủ vào ban ngày.

Sau khi đã có nhận định về chất lượng giấc ngủ, bạn cần xem đến các yếu tố/ hoạt động xung quanh giấc ngủ sau đây:

• Các thực phẩm hoặc thức uống có chứa chất kích thích vì chúng có thể ảnh hưởng giấc ngủ của bạn, có ba loại thường gặp là alcohol (rượu, bia), caffeine (trà, cà phê), nicotine (trong thuốc lá). Nhiều người uống đồ uống có cồn để dễ ngủ. Rượu giúp bạn ngủ nhanh hơn nhưng sau đó khiến giấc ngủ bị gián đoạn, kém chất lượng và khiến bạn thức giấc sớm. Do đó, bạn cần hạn chế các loại thực phẩm này trước khi ngủ.
• Một số loại thuốc điều trị bệnh nền hàng ngày đôi khi cản trở giấc ngủ. Ví dụ: thuốc lợi tiểu (trong điều trị phù, tăng huyết áp, bệnh tim mạch, bệnh gan, thận), một số thuốc chống trầm cảm, steroid (các bệnh về xương khớp), thuốc chẹn beta (điều trị các bệnh lý tim mạch, tăng huyết áp), thuốc giảm đau có chứa caffeine và một số thuốc trị cảm lạnh có chứa pseudoephedrine. Nếu có vấn đề khi sử dụng thuốc bạn cần thông lại cho bác sĩ điều trị của bạn.
• Sử dụng điện thoại trước khi ngủ: thời gian bạn nhìn vào màn hình điện tử có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Một số loại ánh sáng nhất định từ máy đọc sách điện tử và máy tính bảng, điện thoại … có thể ảnh hưởng chu kỳ ngày và đêm (nhịp sinh học) tự nhiên của chúng ta. Có những nghiên cứu cho thấy chúng ta có thể ngủ ngon hơn sau khi đọc sách dạng in trên giấy trước khi đi ngủ. Ngoài ra còn có một số nghiên cứu cho thấy ở trẻ em và thanh thiếu niên, dành nhiều thời gian sử dụng thiết bị điện tử vào ban ngày có liên quan đến việc ngủ kém hơn vào ban đêm. Tốt nhất là bạn nên tránh sử dụng màn hình điện tử trong vòng một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ. Cố gắng để các thiết bị như điện thoại và máy tính xách tay xa tầm tay của giường, hoặc lý tưởng nhất là hoàn toàn ở bên ngoài phòng ngủ.

Ngoài ra, những cách khác để thúc đẩy giấc ngủ trong những trường hợp khó ngủ bao gồm các kỹ thuật thư giãn, tập thể dục thường xuyên và một số liệu pháp tâm lý. Thuốc ngủ không phải là cách tốt nhất để giải quyết vấn đề về giấc ngủ vì chúng không khắc phục được nguyên nhân gây mất ngủ, đôi khi, bạn có thể bị lệ thuộc thuốc và thường thuốc giảm hiệu quả nếu bạn dùng thường xuyên.

 

Tọa lạc tại Thành phố Hồ Chí Minh, Phòng khám chuyên khoa Hô hấp Phổi Việt đã dẫn đầu trong việc áp dụng các biện pháp chẩn đoán và điều trị tiên tiến cho các bệnh lý liên quan đến giấc ngủ từ năm 2012. Với đội ngũ bác sĩ chuyên nghiệp được chứng nhận bởi Hiệp hội Giấc ngủ Thế giới (WSS) và sở hữu phòng thăm dò giấc ngủ đạt chuẩn theo Hội Y học Giấc ngủ Việt Nam (VSSM), Phổi Việt tự hào là địa chỉ tin cậy cho bệnh nhân gặp các vấn đề hô hấp trong lúc ngủ. Chúng tôi cam kết cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe chất lượng cao, áp dụng những phương pháp điều trị tiên tiến nhất để mang lại giấc ngủ ngon và sức khỏe tốt nhất cho bệnh nhân.

Để biết thêm thông tin chi tiết hoặc cần tư vấn, xin vui lòng liên hệ với chúng tôi qua:

Địa chỉ: 20 - 22 Ngô Quyền, Phường 5, Quận 10, Thành phố Hồ Chí Minh

Điện thoại: 028 3957 5099 hoặc 090 3903884

Phổi Việt - Đồng hành cùng bạn trên hành trình chăm sóc sức khỏe hô hấp và giấc ngủ.

Tài liệu tham khảo: cung cấp theo yêu cầu